Att gymma på morgonen

Referenser Morgonmänniskor och kvällsmänniskor Du vet säkert att det finns morgonmänniskor och kvällsmänniskor, de som mår och presterar betydligt bättre tidigt eller sent på dagen. Det är också ett fenomen som är väl belagt vetenskapligt.

Redan i slutet av talet delade en tysk psykiatriker vid namn Emil Kraepelin systematiskt in individer i morgontyper och kvällstyper. De är som mest kreativa och presterar som bäst på morgonen och förmiddagen. Hans upptäckter är fortfarande mer än relevanta, och senare forskare har visat att konceptet är överförbart även på träning.

En studie från tog 56 friska individer klassificerade antingen som lärkor eller ugglor och lät dem utföra ett antal tester, både mentala och fysiska. Vilken tidpunkt på dagen de presterade som bäst skiljde sig ordentligt beroende på vilken kronotyp de tillhörde.

Lärkor presterade bäst tidigt på dagen och ugglor sent. Det gällde även förmågan att kontrahera musklerna effektivt. Dels har vi tupplurstypen, som presterar bättre på förmiddagen än sent på dagen och som behöver en liten lur för att vara på topp.

Vikten av värme De flesta otränade personer är som starkast och presterar som bäst på sen eftermiddag och på kvällen. Det här sammanfaller mycket väl med människans kroppstemperatur. Under natten är den som lägst. När vi vaknar börjar den stiga, men den når inte sin topp förrän på eftermiddagen och kvällen.

En högre kroppstemperatur har flera fysiologiska fördelar när det gäller att prestera bra. Kolhydrater är ett bättre bränsle än fett för intensivt muskelarbete. Det bidrar till att du generellt kan prestera bättre i gymmet på kvällen. En högre kroppstemperatur gör också att du lättare och bättre kan aktivera dina muskler.

Dessutom gör den att dina nervers impulshastighet ökar, blodflödet till musklerna blir bättre, och dina leder blir rörligare. Flera studier har visat att de här mekanismerna även gör skillnad i praktiken. Genom att värma upp ordentligt om du tränar på morgonen, kan du öka kroppsvärmen så den motsvarar kvällstemperaturen.

Det gör att de här skillnaderna i prestation minskar eller försvinner. Några studier har visat att skillnaderna i prestationsförmåga kvarstår även efter en rejäl uppvärmning på morgonen, men de jämnas i alla fall ut. När på dygnet presterar vi som bäst?

Tidpunkten på dygnet där vi presterar som bäst kallas akrofas. Flera kontrollerade studier visar att akrofasen för muskelstyrka normalt ligger någonstans runt En sådan studie testade deltagarnas lårmuskelstyrka genom att mäta deras förmåga till maximala muskelkontraktioner klockan , , , och Av det här kan vi dra en enkel och logisk slutsats.

För att prestera som bäst under ett träningspass, bör du träna vid den tidpunkt på dagen då du känner dig som piggast och starkast. Svårare än så är det inte. I teorin. I praktiken är det inte alltid vi kan träna när vi skulle vilja.

Även om du är en morgonmänniska är det inte säkert att du har möjlighet att träna just då. Du kanske har andra saker som du måste sköta och som gör att du inte kan träna förrän på kvällen. Eller tvärtom, om du hör till ugglorna som inte vaknar till liv ordentligt förrän framåt eftermiddagen.

Om så är fallet, bör du i alla fall försöka träna vid ungefär samma tidpunkt varje pass. Är du en kvällsmänniska men ändå är tvungen att träna på morgonen, gör det i sådana fall till en vana. Din kropp vänjer sig vid det du gör.

Till en början kommer du säkert att prestera sämre. Regelbunden morgonträning gör att du kommer att kunna prestera lika bra eller bättre på morgonen som på eftermiddagen eller kvällen. En alldeles ny metaanalys av de studier som finns på området drar slutsatsen att du kan förvänta dig lika stora styrkeökningar på sikt oberoende om du tränar på morgonen eller på kvällen.

Förvisso korrelerar dessa prestationstester inte alltid med varandra. I dagsläget finns det inte forskning som säger att det är sämre att träna vid en viss tidpunkt för att bli starkare. Det är troligt att du är starkare på kvällen, men musklerna verkar svara med att bli starkare i ungefär samma takt även om du tränar vid något annat tillfälle.

Muskeltillväxten då? Det finns bara en handfull studier som har jämfört resultaten av morgonträning med att träna på kvällen på hypertrofi. De mest välkonstruerade av dessa har inte kunnat se någon skillnad på deltagarnas muskeltillväxt beroende på när de tränat.

En studie visade på större muskeltillväxt av kvällsträning, men där undersökte forskarna kombinationen av styrketräning och konditionsträning i ett och samma pass. Som kuriosa kan vi nämna en studie som bara finns tillgänglig som en presentation på en affisch från 7th International Conference on Strength Training Den visade ungefär fem gånger stor muskeltillväxt av att träna på eftermiddagen jämfört med på morgonen.

Träna på morgonen utan frukost

Studien blev dock aldrig publicerad, så det är svårt att säga något mer om den. Så dramatiska skillnader känns inte så troligt och har väl aldrig observerats i praktiken någon annanstans. När det gäller den akuta stimulansen av muskelproteinsyntesen efter ett träningspass verkar det inte heller vara några skillnader mellan att träna på morgonen jämfört med kvällen.

En metaanalys av samtliga studier visar att både morgonträning och kvällsträning ger likvärdiga effekter på muskeltillväxten, åtminstone på kort sikt. Det allra mesta pekar dock på att du kan träna när det passar dig bäst utan att behöva oroa dig för sämre muskeltillväxt.

Hormonella effekter Frisättningen av anabola och katabola hormoner som testosteron och kortisol svänger upp och ned över dygnet och påverkas även av själva träningen. Testosteronnivåerna är högre på morgonen, men samtidigt åstadkommer styrketräning större frisättning av testosteron på kvällen.

Ration mellan testosteron och kortisol i samband med styrketräning är mer fördelaktig för anabolism på eftermiddagen och kvällen. Kortvariga pendlingar upp eller ned av hormonnivåerna inom normala intervall verkar dock ha väldigt liten, om någon, påverkan på muskeltillväxten i praktiken.

De ser inte några speciella skillnader i träningsresultat beroende på när du tränar. Skaderisk på morgonen jämfört med på kvällen Som vi gick igenom tidigare, är blodflödet till musklerna bättre på eftermiddagen och kvällen.

Dessutom är din kroppstemperatur högre och både dina leder och muskler är mer flexibla och rörliga. Tränar du tidigt bör du alltså vara extra noga med att värma upp ordentligt för att få igång blodflödet och förbereda kroppen. Du kommer sannolikt inte upp till samma värme och rörlighet som på kvällen ändå, men det är avsevärt mycket bättre än att sätta igång och lyfta tungt direkt.

Antagligen också bättre i skadeförebyggande hänseende. Visst, det tar tid, men inte lika mycket tid som att vara skadad och inte kunna träna alls eller tvingas lägga tid på rehabilitering istället. Akta ryggen Ryggradens diskar är skivor av brosk, som ligger som kuddar mellan kotorna och fungerar som stötdämpare.

De är fyllda med en geléliknande vätska för ändamålet. När du ligger ned och sover på natten ökar mängden av den här vätskan. Det är därför du är lite längre på morgonen när du kliver upp ur sängen än på kvällen. På grund av detta sträcks ligamenten som ligger över diskarna ut och din ryggrad blir lite stelare och mindre rörlig.

Det har du kanske också märkt. Det kräver en större insats att ta på sig strumporna på morgonen och det stramar och tar emot. Det är inte ett plötsligt tecken på åldrande, utan din rygg är helt enkelt stelare på morgonen. Det är möjligt att risken för skador är högre, om du utsätter ländryggen för tunga lyft den närmaste tiden efter det att du rest dig upp ur sängen.

Det finns inga studier som har undersökt ifall det är något som faktiskt sker med högre frekvens hos morgontränande i praktiken, men det är inte en långsökt tankegång. Det finns framstående auktoriteter på området som rekommenderar att du bör vänta minst någon timme eller två innan du lyfter tungt eller böjer din rygg mot belastning.

Träna tunga lyft senare på dagen. Den här åtgärden gäller förstås bara om du har möjlighet att välja träningstillfälle. Vänta en till två timmar från det du kliver upp tills det är dags att lyfta. Försök att gå omkring och röra på dig så mycket som möjligt under den tiden.

Värm upp ordentligt. Lägg de tunga lyften som belastar ryggen senare i passet. Det finns många som tränat tungt på morgonen utan att råka ut för några ryggskador. Men det kan vara bra att vara medveten om att ryggradens diskar är extra utsatta de närmaste timmarna efter det att du stigit upp ur sängen.

På det sättet kan du i alla fall vidta de åtgärder du har möjlighet och tid till för att reducera den eventuella skaderisken så mycket du kan. Sömn och sömnkvalitet Allmänna rekommendationer gör ofta gällande att du bör undvika att träna sent på kvällen om du vill sova bra.

Det är dock ett påstående som inte riktigt har vetenskapligt stöd. En omfattande enkätundersökning från visade att de som tränade på kvällen i allmänhet upplevde att de sov lika bra eller bättre dagar de tränat sent. Det var heller ingen skillnad på upplevd sömnkvalitet beroende på hur intensivt de tränat.

Den går igenom 23 studier som utvärderat insomnande och sömnkvalitet hos personer som tränar på kvällen. Om något pekar resultat av metaanalysen på det motsatta. Träning på kvällen verkar göra det lättare att somna. Dessutom spenderade deltagarna längre tid i djupsömn.

Det fanns dock ett undantag. De som ägnat sig åt riktigt intensiv träning, som högintensiv intervallträning, mindre än en timme innan de gick till sängs behövde längre tid för att somna och sov sedan även sämre. Tränar du riktigt hårt bör du däremot vänta minst en timme innan du hoppar i säng.

Annars kan du få svårt att somna, och när du väl somnat är risken att du sover sämre. Som det mesta finns det säkert stora individuella skillnader på det här området.