Hur mycket djupsömn på en natt

Långvarigt dålig sömn kan försämra hälsan, men vi ska inte heller överdriva sömnens betydelse, anser Christian Benedict, som är en av de ledande sömnforskarna i Sverige. Vad händer när vi sover? Men det stämmer inte, enligt Christian Benedict, som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet.

Det är också så att hjärnan beter sig olika i skilda sömnfaser. Vid så kallad REM-sömn liknar hjärnans aktivitet den som vi ser vid vakenhet. Flera sömncykler per natt Varje natt går vi igenom fyra till fem sömncykler som består av olika sömnstadier: från dåsighet, till lätt sömn, till djupsömn.

Under djupsömnen saktar hjärncellernas aktivitet ner. Cirka en och en halv timme efter insomnandet börjar vi röra oss uppåt igen genom stadierna, men fortsätter då inte ända till dåsighet, utan går in i REM-sömn. Namnet, rapid eye movement, kommer sig av att ögonen då rör sig snabbt fram och tillbaka under ögonlocken.

REM-sömn är den fas då vi drömmer mest och hjärnans aktivitet liknar den vid vakenhet. Bearbetning av händelser och känslor Under non-REM-sömnen bearbetar vår hjärna dagens upplevelser. Den återupplever händelser och känslor, och väljer ut vilka händelser som ska befästas i minnet.

Det som hjärnan bedömer inte är värdefullt att minnas tas bort. Dessutom automatiseras färdigheter under den här fasen. Under REM-sömnen bearbetar vi känslor. REM-sömnen kan kanske ses som en gratis terapeut som hjälper oss att plocka bort starka känslor.

Under REM-sömnen tar hjärnan också fram de minnen som befästs under djupsömnen före. Det handlar om att vi under REM-sömnen kan hitta en lösning på något som vi inte klarat dagtid. Bygger upp ny energi Sömnen är viktig också för återhämtning energimässigt.

Sinnesintryck och olika beslut under dagen kräver energi och hög ämnesomsättning i hjärnan, så slaggämnen bildas som spolas bort under non-REM-sömnen — till exempel proteinerna amyloid beta och tau, som annars kan störa nervcellernas funktion om de ansamlas för mycket i hjärnan.

Under den här fasen utsöndras också tillväxthormon — bland annat musklerna växer — och immunsystemet aktiveras vid behov, till exempel vid virusangrepp. Pulsen och blodtrycket minskar med cirka tio procent, jämfört med medelvärdena dagtid. Sömnigheten minskar och piggheten ökar mot morgonen.

Christian Benedict forskar i sömnens betydelse för hälsan och prestationen. Långvarigt dålig sömn kan påverka hälsan negativt Hur mycket behöver vi sova för att må bra? Det är individuellt, men stora befolkningsstudier anger sju till nio timmar per natt eller sex till tio timmar.

Christian Benedicts forskargrupp har nyligen visat att de som långvarigt sover fem timmar per natt har 16 procent ökad risk att utveckla typ 2-diabetes och de som sover fyra timmar 40 procent högre risk, medan de som sover sex timmar per natt inte har någon förhöjd risk alls.

Vi ska ta hänsyn även till regelbundenhet, alltså försöka sova på samma tider varje dag — även helger — och när på dygnet vi sover: natten är bäst. Kroppen är inte byggd för att sova dagtid. Även sömnkvalitet spelar roll. Upphackad sömn, till exempel på grund av obstruktiv sömnapné med andningsuppehåll, betyder att man inte sover hela den tid man ligger i sängen.

Sömnen är dessutom bara en faktor bland många när det gäller vår hälsa. Sömnen är en av musikerna i hälsoorkestern, men inte den enda. Vi har till exempel i en studie sett att regelbunden sömn sju till nio timmar per natt kan minska risken för lungcancer, men här är det betydligt viktigare att undvika rökning, radon och asbest.

Det är också viktigt att ta reda på vilken typ av sömnbesvär personen har: sömnapné, insomningssvårigheter eller förkortad sömnlängd. Vi ska varken överdriva eller underdriva sömnens betydelse. Hur är dålig sömn kopplat till depression och ångest?

Vi kan få en ond spiral av dåligt mående som försämrar sömnen och inte tvärtom. Enligt Christian Benedict är det inte så lätt att veta om man får tillräckligt med sömn, men om man känner sig pigg och klarar att hantera dagen, sover man antagligen tillräckligt mycket.

Se på sömnmönster över tid De som har sömnproblem tenderar ibland att se på sömnen som en prestation.

Hur får man mer djupsömn

För att undvika det ska man försöka zooma ut och se på mönster över veckor och månader, inte enskilda nätter, anser Christian Benedict. Under förindustriell tid sov människan ofta i två pass per natt. Och även om du inte sover hela tiden, vilar du ändå.

Det är också biologiskt relevant att kunna vakna. För en förälder är det till exempel viktigt att vara lättväckt om ens barn behöver hjälp. Det fyller en funktion. En del personer känner att de sover okej men ändå aldrig vaknar utvilade.

Även då är det enligt Christian Benedict svårt att veta hur man sovit. Om man långvarigt inte vaknar utvilad, behöver man bedöma sömnkvalitet, eventuell stress eller depression. Kvällsmänniskor lägger sig ofta sent, så de riskerar att få för lite sömn om de måste stiga upp tidigt till en väckarklocka.

Ska unga få ha sommarlov utan läggdags och väckarklocka eller saboterar rutinlösheten allt? Vi tenderar också att behöva mindre sömn. Och det kanske är enda gången som äldre tonåringar får möjlighet att sova enligt sin biologiska klocka! Text: Inna Sevelius.